Lorsque nous découvrons des kilos en trop, nous commençons à chercher des moyens de nous en débarrasser. Divers régimes, fitness et jogging matinal sont utilisés. Mais peut-être devriez-vous d’abord réfléchir aux raisons de l’excès de poids. Dans cet article, nous vous expliquerons en détail ce qu'est une bonne nutrition pour perdre du poids.
Est-il possible de perdre du poids en mangeant bien ?
Une bonne nutrition joue un rôle majeur dans le métabolisme. Nous devons déterminer quels aliments ont un effet positif sur notre corps, comment créer un menu rationnel et quel est le lien entre alimentation saine et perte de poids !
Une bonne nutrition pour perdre du poids à la maison est la base. Même avec l'activité physique la plus intense, sans une bonne nutrition, vous ne pourrez pas perdre du poids efficacement et développer votre masse musculaire.
Beaucoup diront que tout dépend du type de métabolisme de chaque personne. Certaines personnes peuvent empoisonner même un kilo d'ongles (je plaisante), tandis que pour d'autres, même un seul chignon reviendra bientôt vous mordre. On s’empresse de constater que les capacités du corps ne sont pas illimitées ; avec le temps, sa patience s'épuisera. Et puis, vous vous inquiéterez non seulement de l'excès de poids, mais également des problèmes du tractus gastro-intestinal, de la tension artérielle, du cœur et des articulations. Les gens l’ont remarqué il y a longtemps et l’ont résumé par le proverbe selon lequel « un glouton creuse sa propre tombe avec ses dents ».
Les sceptiques diront peut-être qu’il est aujourd’hui difficile de maintenir une alimentation saine pour perdre du poids car il existe peu de produits naturels. Soyez patient, analysez votre menu, jetez les aliments nocifs, notamment ceux appelés « glucides rapides ».
Ceux-ci incluent :
- confiseries sucrées;
- chocolats;
- boissons gazeuses;
- produits de boulangerie-pâtisserie à base de farine de blé;
- produits contenant de l'amidon;
- mayonnaise, ketchup et autres sauces.
Afin de perdre du poids à la maison grâce à une bonne nutrition, vous devez non seulement modifier votre menu, mais également compter le nombre de calories que vous consommez, sans oublier que vous devez manger moins que ce que vous dépensez. Une alimentation saine devrait consister en
des quantités équilibrées de protéines, de graisses, de glucides, de minéraux et de vitamines. Afin d'obtenir des résultats et de perdre du poids, vous devrez toujours respecter une alimentation équilibrée. Après tout, beaucoup de gens ont probablement remarqué qu'après tout régime, les kilos perdus reviennent rapidement si vous continuez à manger de la même manière qu'avant de perdre du poids.
Il est difficile de faire cela en une journée ou même en une semaine. Par conséquent, abandonnez progressivement les aliments énumérés : mangez des pommes de terre tous les deux jours, accordez-vous un petit pain ou un gâteau pas plus de deux fois par semaine, suivez la règle selon laquelle vous devez vous lever de table à moitié affamé.
Principes d'une bonne nutrition
La perte de poids est influencée non seulement par une alimentation équilibrée, mais également par la façon dont une personne est psychologiquement adaptée, par la qualité des produits qu'elle consomme et par le fait qu'elle respecte le régime et la culture alimentaire. Nous avons souligné ici les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, grâce auxquels vous ferez fonctionner votre corps de la bonne manière sans aucun problème.
Rappelons ce qui va permettre de se débarrasser des plis graisseux !
- Menu équilibré.
Le corps a besoin de 25 grammes de graisses et de 35 grammes de protéines par jour. Les glucides devraient représenter la moitié de votre alimentation, et il ne peut pas s'agir de biscuits. Tout le monde peut parvenir à une alimentation équilibrée à la maison. Créez un menu pour la semaine afin de pouvoir vous charger d'acheter les produits nécessaires à l'avance. Ainsi, vous pouvez adhérer à tous les principes décrits sans aucun problème.
- Quantité suffisante de légumes et de fruits.
A noter qu'il devrait y avoir plus de légumes, d'où la nécessité de reconstituer l'organisme en fibres et en vitamines. Quant aux fruits, privilégiez l'ananas et les agrumes, car ils contiennent moins de saccharose.
- Établissez un régime de consommation d'alcool.
Étant donné que notre corps est composé à 80 % d'eau, le manque de liquide a un effet néfaste non seulement sur les processus métaboliques, mais provoque également un vieillissement cutané, des rides et des problèmes digestifs. Bien sûr, nous parlons d’eau ordinaire. Le taux de consommation journalière est de 10 verres, soit près de deux litres. Le thé vert, les compotes de fruits secs et les jus de fruits frais vous aideront à mincir.
- La bonne combinaison de produits.
Il n'est pas nécessaire de passer à des repas séparés. Essayez simplement de combiner judicieusement les produits. Par exemple, les légumes aigres ne doivent pas être consommés avec de la viande et les pommes de terre avec du pain. Cette approche élimine le calcium des os et favorise la formation de calculs rénaux. Une alimentation équilibrée est la clé du succès !
- Évitez les aliments transformés.
Ils contiennent de nombreux conservateurs, et ceux-ci sont évidemment cancérigènes et détruisent notre santé.
- Ne mangez pas après six heures du soir.
Si vous travaillez longtemps, ne mangez pas après sept heures. Mâchez soigneusement vos aliments, sans vous laisser distraire par les appels, regarder la télévision ou lire les journaux.
- Minimisez votre consommation d’alcool, en particulier de bière et d’alcool.
- Réduisez la liste des aliments frits dans votre menu.
Remplacez-les par des cuits à la vapeur ou en compote. Il est conseillé que les légumes ne soient pas traités longtemps pendant la cuisson et conservent leurs substances bénéfiques.
- Remplacez une grande assiette par une petite pour tromper visuellement le corps.
Nous vous recommandons également d'introduire le concept de nutrition fractionnée dans votre vie, c'est-à-dire de manger de petites portions toutes les 2-3 heures.
- Visitez les supermarchés alimentaires le ventre plein pour ne pas acheter beaucoup de sucreries ou de produits inutiles.
- Levez-vous de table avec une légère faim.
La sensation de satiété apparaîtra dans 10 minutes, mais trop manger ne rendra pas service au corps.
- Organisez des jours de jeûne au moins une fois par semaine.
- N'oubliez pas l'activité physique (fitness, danse, yoga, natation, course à pied).
- Repas fractionnés pour perdre du poids. Idéalement, mangez 6 à 8 fois par jour et consommez en même temps la même quantité de calories qu'avant. Ceux. Divisez votre déjeuner en 2 parties et mangez-le avec un intervalle de 2 heures entre les portions. Ce sera le programme idéal pour votre corps.
Quelle quantité de nourriture pouvez-vous manger par jour ?
Les avis des experts sont unanimes : pour ne pas prendre de poids, il faut manger cinq fois par jour. Adaptez la taille de la portion à votre paume - l'assiette doit contenir des aliments qui ne peuvent tenir que dans deux paumes. La troisième partie du plat est un morceau de viande ou de poisson. Remplissez les deux tiers de légumes. Vous ne pouvez pas manger plus de 35 grammes de pain. Le chocolat, le miel ou les fruits secs ne peuvent pas dépasser 25 grammes.
Le menu pour une bonne nutrition est le suivant :
- Pour le petit-déjeuner, faites cuire le porridge dans l'eau ; la meilleure option est la farine d'avoine ou le sarrasin. Il n'est pas conseillé d'ajouter beaucoup de sel ou de sucre ; vous pouvez les remplacer par des fruits frais.
- Pour le deuxième petit-déjeuner (collation), mangez des produits laitiers fermentés, des fruits et des légumes. Pour éviter que le menu ne paraisse monotone, alternez les fruits tous les deux jours.
- Pour le déjeuner, vous devez préparer l'un des plats : le premier ou le second. Aujourd'hui, vous mangez de la soupe et demain du poisson avec une salade de légumes. Les fruits de mer et le poisson sont remplacés par de la viande maigre.
- Pour une collation l'après-midi, seuls les légumes et le kéfir ou le yaourt allégé sont autorisés. À ce stade, le corps commence à se préparer lentement au repos, vous ne devez donc pas le surcharger.
- Pour le dîner, préparez une salade légère de légumes frais (hors petits pois) et un morceau de poisson bouilli (jusqu'à 150 g) ; dans les cas extrêmes, vous pouvez manger 100 grammes de viande de poulet blanche.
- N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Il semble que si vous vous en tenez à un tel menu, vous aurez faim. Mais ce n'est pas vrai. En effet, une alimentation équilibrée apportera à l’organisme toutes les substances nécessaires. Les nutritionnistes conseillent de manger chaque semaine quelque chose qui ne figure pas au menu afin de se faire un peu plaisir.
Pour préparer un plat délicieux, n'utilisez pas de sel, mais diverses épices d'origine naturelle.
Aliments recommandés pour une alimentation saine
Il n’est pas surprenant que parmi la liste des produits sains vous trouviez ceux que vous aimez. Si vous en trouvez que vous n’aimez absolument pas ou que vous ne pouvez pas tolérer, ne les ajoutez pas à votre alimentation. Après tout, la perception esthétique d'un plat joue un rôle important dans une bonne nutrition. Les bienfaits de l’aliment consommé seront à condition que l’organisme l’accepte naturellement.
Ainsi, des glucides « lents » qui saturent l'organisme, mais n'affectent pas l'apparition d'un excès de poids :
- céréales (sarrasin, riz brun, flocons d'avoine, millet);
- pâtes de blé entier;
- pain sans levure (seigle, son);
- pomme de terre au four.
Ces aliments sont consommés au petit-déjeuner pour éviter la faim et les grignotages toute la journée. Ne pensez pas que sauter votre repas du matin vous aidera à perdre du poids plus rapidement. En fait, vous devrez reprendre des forces toute la journée. Et un dîner copieux vous ramènera à la case départ. Par conséquent, un petit-déjeuner composé de fibres, de glucides et de protéines vous aidera à rester en forme. L'option idéale n'est pas de courir, mais une heure après le réveil. Un petit-déjeuner copieux est l’une des règles les plus importantes d’une alimentation saine.
Même les écoliers savent que les protéines participent à la construction de tous les muscles du corps. Il ne peut donc pas être exclu de l’alimentation. Il convient au grignotage car il sature l'organisme en acides aminés dont la présence l'aide à fonctionner normalement. Les protéines se trouvent dans les aliments suivants :
- fruits de mer et poissons;
- viande maigre (bœuf, poulet, dinde, lapin) ;
- blanc d'oeuf;
- fromage à faible teneur en matières grasses (jusqu'à 30 %) ;
- produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Ils sont utilisés pour le menu du déjeuner, associés à des légumes riches en fibres. En cas de stress mental ou physique intense, les protéines doivent figurer au menu au moins deux fois par jour. Par exemple, la consommation quotidienne de poisson et de fruits de mer contribue à restaurer les cellules nerveuses et sert de mesure préventive contre les maladies cardiaques.
La plupart des ignorants croient que les graisses sont un produit nocif. Cela se produit parce que les mots « graisses » et « obésité » ont la même racine. Les nutritionnistes américains ont mené des recherches et ont découvert que lorsque les graisses représentaient près de la moitié des calories consommées, le nombre de personnes souffrant d'excès de poids était faible - environ 14 %. Mais après que le monde entier a pris conscience des dangers des graisses et a commencé à les supprimer de leur alimentation, le pourcentage d'obésité a fortement augmenté pour atteindre 35. Il s'est avéré que les femmes qui consommaient des graisses avec une bonne nutrition ont normalisé leur poids de la même manière que ces beautés qui ont renoncé à la graisse de 90 %.
Les acides gras agissent comme des matériaux de construction pour les cellules et sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les organes. La liste comprend donc :
- huile d'olive;
- huile de maïs;
- huile de tournesol;
- noix;
- avocat;
- noix;
- graines;
- chocolat noir.
La dose quotidienne de graisse varie de deux cuillères à soupe d'huile végétale à 25 grammes de noix (facultatif).
N'oubliez pas que les légumes frais sont bien plus sains que les légumes marinés. De plus, le choix est large – du radis aux haricots verts. Il n’est pas recommandé de manger du maïs et des pois verts en conserve car ils contiennent des glucides « rapides ».
Les fruits ne peuvent pas être considérés comme des aliments légers, car ils contiennent une grande quantité de fructose. Concevez votre menu de manière à ce qu'il soit digéré au plus tard à ces heures de la journée.
Vous devrez renoncer aux sucreries. Si cela est difficile à faire, remplacez-les par du miel, des abricots secs et des raisins secs. Notez que le thé vert au gingembre accélère les processus métaboliques et favorise la perte de poids.
Nous refusons les produits nocifs !
Les principes et le menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids impliquent également certaines restrictions sur les produits. Cette liste n'est pas très longue. Cela comprend principalement les produits que la publicité nous impose fortement. Mais aussi doux que soient les éloges, ils ne devraient pas vous accrocher. Dans l’ensemble, nos grands-mères s’en sortaient sans eux. Certes, ils ont eu de la chance qu'au siècle dernier les produits ne fassent pas l'objet d'une publicité aussi intrusive et ils n'avaient jamais entendu parler de conservateurs marqués E.
Nous biffons les aliments qui interfèrent avec la perte de poids du menu alimentation saine :
- noix et chips salées;
- plats instantanés emballés (purée de pommes de terre, nouilles, céréales, soupes) ;
- tous les produits contenant du glutamate monosodique (saucisses, saucisses de Francfort, viandes fumées) ;
- mayonnaise;
- boissons aux fruits sucrées gazéifiées;
- produits de boulangerie et produits laitiers à longue durée de conservation ;
- poisson frit et tartes;
- gâteaux, pâtisseries, muffins, friandises ;
- restauration rapide;
- boissons alcoolisées;
- assaisonnements non naturels.
Ils ne contiennent aucun élément nutritif. Mais ils peuvent nuire grandement au foie, aux reins et à l’estomac. Outre le fait qu’ils ne peuvent pas être consommés avec une alimentation adéquate, ils ne sont déconseillés à aucun d’entre nous. Les nutritionnistes considèrent un verre de vin rouge sec (une fois par jour) comme une exception pour accélérer l'absorption des glucides.
Comment réduire l’appétit tout en perdant du poids ?
Un appétit accru indique qu'une personne a un métabolisme des glucides altéré, ce qui est à l'origine d'un excès de poids. Ceci est facilité par le stress, le surmenage, le manque d'activité physique et une mauvaise alimentation. Pour réduire la faim, tenez compte de ces recommandations :
- Les nutritionnistes recommandent de boire 200 millilitres d'eau un quart d'heure avant les repas. Il peut être acidifié avec du jus de citron.
- Évitez les épices et le sel ou utilisez-les au minimum.
- Comblez votre appétit avec des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras.
- Ne buvez pas plus d'une tasse de café par jour.
- Mâchez votre nourriture au moins dix fois.
- Mangez des soupes de légumes faibles en calories.
- Le thé vert devrait être votre boisson principale après l’eau.
- Le blé germé aide non seulement à éliminer les toxines inutiles, mais prévient également le vieillissement du corps.
- Ne mangez pas devant l’ordinateur ou la télévision car votre cerveau ne pourra pas contrôler la sensation de satiété.
- Pratiquez l'aromathérapie pour réduire la faim.
- Réduisez votre appétit en faisant de l'exercice, en marchant au grand air et en faisant ce que vous aimez.
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour.
- Ne prenez pas de vitamines et de suppléments nutritionnels inutilement ; un bon régime pour perdre du poids contient déjà tout ce dont vous avez besoin.
- Disposer les portions sur de petites assiettes, de préférence bleues. Les scientifiques ont prouvé que les plats bleus suppriment la sensation de faim et que les plats rouges les enflamment.
- Pour freiner votre appétit du soir, sirotez une tisane ou un verre de lait avant de vous coucher.
- La médecine traditionnelle suggère de réduire la sensation de faim grâce à la décoction de lin. Il peut être consommé douze jours de suite.
- Le pamplemousse est considéré comme le leader parmi les fruits qui vous aident à oublier votre appétit pendant un moment.
Les critiques disent que l'utilisation d'une bonne nutrition dans la pratique vous aide à perdre du poids. Nous espérons qu'une approche raisonnable de votre santé et une alimentation équilibrée vous aideront à réaliser votre rêve d'une silhouette élancée !